運書籍名：脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
著者：ジョン J. レイティ、 エリック ヘイガーマン
出版社： NHK出版
「仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング」の本の中で紹介されてみたので読んでみた。運動をする意味がとてもよく理解できた。
また今年、読んだ本のはもっともすぐれている本の内の一つです。
医学博士ハーバード大学臨床精神医学准教授でかつマサチューセッツ州ケンブリッジで開業医として活躍しているジョン J. レイティ氏の著者。豊富な事例が書いてあり、これでもかというくらい運動が脳に良いことを書いてあり、とても感銘を受けた。
【引用】
・運動すれば、気分がスッキリすることは誰でも知っている。けれども、なぜそうなるかわかっている人はほとんどいない。ストレスが解消されるから、筋肉の緊張が和らぐから、あるいは脳内物質のエンドルフィンが増えるから-たいていの人はそんな風に考えている。
でも、本当は、運動で爽快な気分になるのは、心臓から血液が盛んに送り出され、脳がベストな状態になるからだ。私に言わせれば、運動が脳にもたらすそのような効果は、体への効果よりはるかに重要で、魅力的だ。筋力や心肺機能を高めることは、むしろ運動の副次的な効果に過ぎない。
私はよく患者に、運動するのは、脳を育ててよい状態に保つためだと話している。
・科学技術に支配され、世界のどこの様子もプラズマ画面ですぐに見られる現代にあって、人間が動くように生れついていること、つまり動物だということは忘れがちだ。それは我々が動かなくてもいい生活を築いてきたからだ。皮肉なことに、生物として当然の活動さえしなくて済む社会を夢想し、計画し、実現した人間の能力は、運動を司る脳の領域に根差している。人間は過去50万年にわたって絶えず変化する環境に適応するために、身体の能力を磨き、思考する脳を進化させてきた。
ともすれば、私達は、狩猟採集生活をしていた祖先を、もっぱら体力に頼って生きていた野蛮な人間とみなしがちだが、彼らにしても長く生き延びるには、知恵を働かせ食物を見つけ、蓄えなければ、ならなかった。
人間の脳の回路には、食物と体の活動と学習のつながりがもともと組み込まれているのだ。しかし、わたしたちはもはや狩りも採集もしていない。そこに問題がある。動くことの少ない現代の生活は人間本来の性質を壊し、人類の存続を根底から脅かしている。
証拠はあちこちに見られる。アメリカの大人の65％以上が太り過ぎで、国民の10％がⅡ型糖尿病（日本の場合は1000万人）を患っている。運動不足と栄養の偏りが原因の破滅的な疾患だが、生活習慣によって十分予防できるはずだ。かつては中高年の病気と呼ばれたこの疾患が若い人ににも広まりつつある。
・運動をするとセレトニンやノルアドレナリンやドーパミンー思考や感情に関わる神経伝達物質ーが増えることは良く知られている。
・強いストレスを受けると脳の何十億というニューロンの結合が蝕まれることや、うつの状態が長引くと脳の一部が委縮してしまうということ。運動をすれば、神経化学物質や成長因子が次々と放出されてこのプロセスを逆行させ、脳の基礎構造を物理的に強くできること、そういったことをほとんどの人は知らないのだ。
・実際のところ脳は筋肉と同じで使えば育つし、使わなければ萎縮してしまう。脳の神経細胞は、枝先の「葉」を通じて互いに結びついている。運動をすると、これらの枝が成長し、新しい芽がたくさん出てきて脳の機能が根本から強化される。
・生物の基礎である遺伝子レベルでも、体の活動が心に影響することを示す兆候が見つかっている。また筋肉を動かすとタンパク質が作り出され、血流に乗って脳にたどり着き高次の思考メカニズムにおいて重要な役割と果たすことがわかってきた。
・私が願うのは、運動が脳の働きをどれほど向上させるかを多くの人が知り、モチベ―ションとして積極的に運動を生活に取り入れるようにすることだ。運動したいと心から思うようになれば、その時、あなたは違う未来へ向かう道を歩み始めている。それは生き残るための道ではなく成長するための道なのだ。
・つまり成長するか衰退するか、活動するかしないかだ。
・よく知られているように、筋肉を増強するには、いったん、それを壊してから休ませる必要がある。同じことがニューロンについても言える。ニューロンには、もともと修復・回復のメカニズムが備わっていてそれは軽度のストレスで作用する。運動のすごいところは筋肉の回復プロセスのスイッチも入れることだ。つまり運動すれば、心身とも柔軟になり、難問を上手く処理し、決断力が高まり、上手く周囲に適用するようになるのだ。
・定期的に有酸素運動をすると、体のコンデションが安定するので、ストレスを受けても急激に心拍数が上がったり、ストレスホルモンが過剰に出たりしなくなる。少々のストレスに反応しないようになるのだ。脳では、運動によって適度なストレスがかかると、遺伝子が活性化してタンパク質が生成され、ニューロンの損傷や変性から守るとともに、その構造を強化する。さらに運動はニューロンをストレス耐性の閾値も上げる。
・現代人はかつの人類よりずっと生き延びやすくなったのにむしろより強いストレスを感じがちだという進化のパラドックスにすべては帰着する。祖先と比べてほとんど体を動かしていないことが、その矛盾を益々深刻なものにする。ストレスが多ければ多いほど、脳をスムーズに活動させるには、体を動かす必要があるということを是非覚えて欲しい。
・有酸素運動は不安障害のどんな症状も大幅に和らげることを多くの研究が示している。さらに、運動は健康な人が普段の生活で感じる不安も和らげられる。
・運動は、エンドルフィンを増やすだけでなく、抗鬱薬のメインターゲットとなっている神経伝達物質のすべてを調整する。運動はドーパミンも放出させる。ドーパミンは気持ちを前向きにし、幸福感を高め、注意システムを活性化させる。やる気と集中力を総括しているのだ。
・運動が優れているのは、一度に両方向かうつを攻められる点だ。当然ながら、運動すると体を動かすので脳幹が刺激され、エネルギーと情熱と関心とやる気が湧きおこってくる。元気になったように感じられるのだ。一方、脳の上位にある前頭葉前野において、運動は、セレトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンBDNF、VEGFといったこれまで挙げた凡ての化学物質を調節して、私達の自己概念を変化させる。運動は、抗鬱薬のように化学物質のどれかを選んで調節するのではない。運動は、脳全体の化学反応を調節して、信号を正常に戻すのだ。
そうやって前頭葉前野をがんじがらめの状態から解放して好ましい情報を記憶できるようにし、うつの悲観的な思考回路から脳が抜け出せるようにする。
・ラスティがようやく知ったことー薬物がなくても喜びを味わえるという事実ーは、衝動と戦うための強力な武器になる。重度の薬物依存症者と話をしていてよく感じるのは、彼らがほとんどのものに鈍感となっているということだ。愛情、食事、社会的交流から得られる自然な満足感は薬物の強烈な体験に比べれば、色あせた背景のように感じられるのだろう。
妊娠中の運動は、ストレスや不安を緩和し、気分と精神状態全般を向上させる。妊娠中に運動をしていた母親から産まれた赤ん坊と運動をしなかった母親から産まれた赤ん坊は、体重と頭囲も差がないことを示し、妊娠中の運動は危険だということを払拭している。むしろ運動をすることで、母体と胎児とつなぐ燃料供給ラインが強化され、胎児が必要とするする栄養と酸素が確実に届くようになるのだ。
・運動の効果
1. 心血管系を強くする。ー安静時の血圧が下がる。
2. 燃料を調整する。
3. 肥満を防ぐ
4. ストレスの閾値を上げる。
5. 気分を明るくさせる。
6. 免疫系を強化する。
7. 骨を強くする。
8. 意欲を高める。
9. ニューロンの可能性を高める。－有酸素運動は脳を強くする。
・依存症をモラルの問題でなく神経の機能不全ととらえるとそれは治療できるものとして形を持ち始める。
・運動は薬物の禁断症状を劇的に緩和する効果がある。
【気づき】
・運動をすることが、脳の発達ややる気、根気を含めて仕事をやる上で不可欠なことがよくわかった。
・運動をするとなんかリラックスしていてその間、仕事をしていないので、ちょっと罪悪感があったのが、この本を読んでその考えが完璧になくなった。
・より運動を積極的に取り入れていこうと思った。
・イギリスとスウェーデンでは、精神療法の治療の選択肢として、運動療法があると書いて日本は遅れていると思った。
・ウツのひどい人へは、カウンセリングより前に運動療法を取り入れていこうと思った。
【宣言】
現在、フィットネスジムのプールで泳ぐは週6回、そして、最近、スロージョギングを毎朝始めた。今後も自分のやる気をアップするために、運動を積極的に取り入れていきます。
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